食育サポーターのおすすめパルレシピ

2017年09月01日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第3弾!
スポーツ食のお弁当メニュー
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材 料(1人分)

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ごはん…300g
  • ピーマン…大2個(60g)
  • たけのこ水煮(細切り)…45g
  • 牛もも肉(薄切り)…75g
  • 片栗粉…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • A[酒…7g(大さじ1/2)、みそ…6g(小さじ1)、砂糖…1.5g(小さじ1/2)、豆板醤…3g(小さじ1/2)、しょうゆ…1.5g(小さじ1/4)]
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なす…65g(1/2本)
  • 小松菜…50g(1株)
  • 大豆もやし…40g
  • A[白すりごま…4g(大さじ1/2)、しょうゆ…3g(小さじ1/2)、砂糖…0.7g(小さじ1/4)、ごま油…1g(小さじ1/4)、おろしにんにく…1.5g(小さじ1/4)、塩…0.6g(ミニさじ1/2)]
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニ…140g(1/2本)
  • ミニトマト…50g(5個)
  • レモン汁…7g(大さじ1/2)
  • 塩…1g(ミニさじ1弱)
  • こしょう…少々
  • オリーブオイル…4g(小さじ1)
  • 粉チーズ…2g(小さじ1)
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵…30g(3個)
  • だし汁…30g
  • 砂糖…15g(大さじ1・2/3)
  • しょうゆ…10g(小さじ2弱)
  • 酒…30g(大さじ2)

作 り 方

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ピーマンはへたと種を取り、縦細切りにする。牛肉は細切りにし、片栗粉をまぶす。
  • フライパンにごま油を強火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったら、ピーマン、水気をきったたけのこを加えて炒め、混ぜ合わせたAを加えてサッと炒める。
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なすはへたを取り、ラップで包んで電子レンジ(600W)で1分半加熱する。冷水で粗熱をとり、水気を軽く絞る。縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。
  • 沸騰した湯で大豆もやしをゆで、ざるにあげる。続いて小松菜をゆで、ざるにあげたら3㎝長さに切って水気をしっかり絞る。
  • ボールにAを混ぜ合わせ、を入れ、手でもみ込むように味をなじませる。
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニはへたを取り、1.5㎝幅の半月切りにする。ミニトマトはへたを取る。
  • 魚焼きグリルを強めの中火で熱し、を並べる。4~5分かけて両面を焼き、ボールにとる。
  • 調味料を混ぜ合わせ、ボールに入れてあえる。
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵をゆでて殻をむく。
  • 鍋に調味料を入れて煮立たせる。チャック付き袋に移し、うずらの卵を漬け込む。
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【学生コメント】
 残暑に負けない体を作るために、ごはんがすすむような味付けのおかずを中心に考えました。今回特におすすめの食材ピーマンは、ごはんに合うみそ味のチンジャオロースーにして、丼もの献立としました。ナムルは食欲をそそるにんにくを使用し、野菜もしっかり摂れるメニューとなっています。
(3者共同企画 お弁当チーム写真及びメンバー 画像左から:今井優里さん 髙山佳奈さん 大木真璃子さん 根本風花さん 松本成美さん)

2017年08月02日
鶏肉のカシューナッツ炒め
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材 料(4人分)

  • 鶏むね肉…400g
  • 塩…小さじ1/2
  • 油…大さじ2
  • ねぎ…50g
  • しょうが…15g
  • 赤唐辛子…1本
  • ごま油…小さじ1
  • カシューナッツ(炒ったもの)…100g
  • サラダ菜…4枚
  • 調味料
  • [中華スープ…100ml
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • 砂糖…大さじ1
  • 酒…大さじ2
  • 酢…大さじ2
  • 片栗粉…大さじ1と1/2]

作 り 方

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  • 鶏むね肉を一口大に切る。塩と片栗粉をまぶし、油で両面を焼いて皿に取る。
  • フライパンにごま油を入れ、1cmの小口切りにしたねぎとみじん切りのしょうが、種を除いて細かい輪切りにした赤唐辛子を入れて炒める。
  • とカシューナッツ、あらかじめあわせておいた調味料を加え、中火で炒める。とろみがついたら火からおろし、サラダ菜を敷いた皿に盛りつける。
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簡単! おいしい! お安い!3拍子そろったボリュームたっぷりの一皿です。中華料理のあの味をご家庭でどうぞ。
(食育サポーター 花泉 ゆみさん)

2016年08月05日
1皿で栄養満点ダッチベイビー
【画像】ダッチベイビー

材 料(4人分)

  • 薄力粉…60g
  • ポークウィンナー…4本
  • 砂糖…小1/2
  • ポテトサラダ…200g
  • 塩…小1/4
  • グリーンサラダ(ドレッシングで和えたもの)
  • 牛乳…120cc
  • ミニトマト…4個
  • 卵…2個
  • スライスチーズ…2枚
  • バター…16g(8gを2個)
  • 19センチのスキレットもしくは、耐熱皿…2枚

作 り 方

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  • ボウルに薄力粉、砂糖、塩を入れ、ホイッパーでよく撹拌します。
  • 真ん中をくぼませて卵を割り入れ、泡立てないように、ぐるぐるとかき混ぜ、牛乳を入れ、滑らかにします。
  • オーブンに型を入れて230度に余熱します。余熱が終わったら型を取り出し、各容器にバターを8gずつ溶かしいれます。すぐにの生地の半量を流し込み、オーブンに戻したら、210度に設定して10分で焼き上げます。
  • ポークウィンナ̶は軽く炒め、ミニトマトを半分にカットします。
  • の型が冷めてきたら、グリーンサラダ、ポテトサラダ、ウィンナー、プチトマトを飾ります。
  • お好みでケチャップなどかけて召しあがってください。
食育サポーターアドバイスrecipe_2016_08_03

ゴボウサラダ、コロッケ、目玉焼きなど具材はなんでもOK。お好みの具材で召し上がってみてください。(食育サポーター 比留間 ゆき)

おすすめの一品!recipe_2016_08_04

『本みりん』

900ml 475円
糖類の添加を抑えた本みりんです。
煮物などのお料理に