食育サポーターのおすすめパルレシピ

2018年06月04日
炊き込みキムチごはん
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材 料(4人分)

  • 米…2合
  • 雑穀(ここでは『おいしい産直十二穀』)…30g
  • 白ゴマ…大さじ1
  • ごま油…小さじ2
  • キムチ…200g
  • 小ネギ…少々
  • もやし…2/3袋
  • しょうゆ…大さじ1

作 り 方

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  • 米は洗って炊飯器に入れ、しょうゆと水を足して2合の水加減にしたところに、雑穀と水30ccを加えて30分ほどおく。
  • キムチはざくざくと刻み、ごま油と一緒に炊飯器に入れて炊き込む。
  • もやしは洗って水気をきっておく。
  • 炊き上がったらもやしをのせて、ふたをして5分むらす。
  • 全体をかき混ぜ、お皿にレタスを敷き、ごはんを乗せたらきざんだ小ネギとゴマをかけて完成。
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サラダをプラスして、お肉やエビを加えれば栄養満点!火を使いたくない暑い日にいかがですか。
(食育サポーター 比留間 ゆきさん)

2018年03月05日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第5弾
スポーツ食のお弁当メニュー「旬野菜たっぷり弁当」
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材 料(1人分)

  • 【キャベツとウィンナーのカレー蒸し煮】
  • キャベツ…100g
  • ミニトマト…4個
  • ウィンナー…1本
  • A[カレー粉…小さじ1/2、塩…少々]
  • B[顆粒コンソメ…少々、オイスターソース…小さじ1/2、白ワイン…大さじ1/2、オリーブオイル…小さじ1/2]
  • 【ごはん】
  • 300g
  • 【鮭の照り焼き】
  • 鮭…1切れ(80g)
  • 塩…少々
  • 片栗粉…小さじ1/3
  • A[しょうゆ・酒…各小さじ1、みりん…小さじ1.5、サラダ油…小さじ1/2]
  • 【レタス入りポテトサラダ】
  • じゃがいも…80g
  • 玉ねぎ…5g
  • にんじん…5g
  • きゅうり…10g
  • レタス…10g
  • 塩…0.5g
  • 砂糖…小さじ1/3
  • 酢…小さじ1/2
  • マヨネーズ…小さじ1.5
  • ヨーグルト…小さじ1.5
  • 【ルッコラとチーズの卵焼き】
  • 卵…1個
  • 塩・こしょう…少々
  • ルッコラ…5g
  • プロセスチーズ…5g
  • サラダ油…小さじ1/2

作 り 方

  • 【キャベツとウィンナーのカレー蒸し煮】
  • キャベツはざく切り、ミニトマトは縦半分、ソーセージは斜め4等分に切る。
  • 鍋にオリーブオイルを熱してAをなじませ、、Bを加えてふたをして10分ほど蒸し煮する。
  • 火を止めてそのまま5分おき、味をなじませる。
  • 【鮭の照り焼き】
  • 鮭に塩をふり、しばらくおいて水気をふく。片栗粉をまぶす。
  • フライパンに油を熱し、を両面焼く。
  • にAを加え、鮭にからめる。
  • 【レタス入りポテトサラダ】
  • じゃがいもは水でよく洗い、皮付きのままラップに包み電子レンジで加熱する(目安は600Wで100gにつき2分)。竹串がすっと通るまで柔らかくなったら、包丁で半分に切り、皮をむく。ボールに入れ、フォークで粗くつぶす。
  • 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、きゅうりは輪切りにする。レタスは小さくちぎる。ボールに入れ、塩、砂糖をふりしんなりするまでよく揉み込む。水気を絞らずに酢を加える。
  • を加え混ぜ合わせ、マヨネーズ・ヨーグルトを混ぜ合わせたものを加え全体を混ぜる。
  • 【ルッコラとチーズの卵焼き】
  • ルッコラは粗みじん切り、チーズは5mm角に切る。
  • 卵を溶きほぐし、塩・こしょう、を加えて混ぜる。
  • 油を熱した卵焼き用フライパンで卵焼きを作る。
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【学生コメント】
旬の野菜をたくさん使い、風邪や花粉症に負けない免疫力を挙げる弁当として考えました。キャベツとウィンナーの蒸し煮は、ウィンナーの旨味が染み込んだキャベツがおいしい一品です。卵焼きにはルッコラを入れることで、彩りがよくなります。ポテトサラダは生野菜もおいしく食べられるため、おすすめです。
(3者共同企画 女子栄養大学 前列左から 今井優里さん 松本成美さん 後列左から 根本風花さん 髙山佳奈さん 大木真璃子さん)

2017年10月06日
お魚バーグのあんかけ温野菜添え
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材 料(4人分)

  • 『とれとれあじたたき身』…300g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • A[パン粉…1/2カップ、卵…1個、塩…小さじ1/4、こしょう…少々、コンソメ…少々]
  • サラダ油…少量
  • 大根…150g
  • 付け合せ野菜(ブロッコリー、人参、さつまいも、ぶなしめじなど)…適量
  • あん[だし汁…2カップ、しょうゆ…小さじ1、みりん…小さじ1、塩…小さじ1と1/3、片栗粉…大さじ1と1/3、水…大さじ2と1/2]

作 り 方

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  • とれとれあじたたき身を解凍する。
  • 玉ねぎはみじん切りにし、ラップに包んで電子レンジで3分加熱した後さましておく。
  • ボウルにを入れとAを加えてよく練り混ぜ、4等分にし、小判型にまとめる。
  • フライパンにサラダ油を熱し、を並べて中火で焼き、焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3~4分焼く。
  • 付け合せの野菜は適当な大きさに切って下ゆでする。
  • 鍋にだし汁を温め、塩、しょうゆ、みりんで調味し、水溶き片栗粉を加えてあんをつくる。
  • 器にお魚バーグと野菜を盛りつけてあんをかけ、大根おろしを添える。
食育サポーターアドバイスrecipe_2017_10_03

お魚が苦手なお子さんにもハンバーグにして、野菜を添えれば栄養満点な一皿です。
(食育サポーター 高島 敦子さん)