食育サポーターのおすすめパルレシピ

2017年09月01日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第3弾!
スポーツ食のお弁当メニュー
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材 料(1人分)

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ごはん…300g
  • ピーマン…大2個(60g)
  • たけのこ水煮(細切り)…45g
  • 牛もも肉(薄切り)…75g
  • 片栗粉…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • A[酒…7g(大さじ1/2)、みそ…6g(小さじ1)、砂糖…1.5g(小さじ1/2)、豆板醤…3g(小さじ1/2)、しょうゆ…1.5g(小さじ1/4)]
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なす…65g(1/2本)
  • 小松菜…50g(1株)
  • 大豆もやし…40g
  • A[白すりごま…4g(大さじ1/2)、しょうゆ…3g(小さじ1/2)、砂糖…0.7g(小さじ1/4)、ごま油…1g(小さじ1/4)、おろしにんにく…1.5g(小さじ1/4)、塩…0.6g(ミニさじ1/2)]
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニ…140g(1/2本)
  • ミニトマト…50g(5個)
  • レモン汁…7g(大さじ1/2)
  • 塩…1g(ミニさじ1弱)
  • こしょう…少々
  • オリーブオイル…4g(小さじ1)
  • 粉チーズ…2g(小さじ1)
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵…30g(3個)
  • だし汁…30g
  • 砂糖…15g(大さじ1・2/3)
  • しょうゆ…10g(小さじ2弱)
  • 酒…30g(大さじ2)

作 り 方

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ピーマンはへたと種を取り、縦細切りにする。牛肉は細切りにし、片栗粉をまぶす。
  • フライパンにごま油を強火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったら、ピーマン、水気をきったたけのこを加えて炒め、混ぜ合わせたAを加えてサッと炒める。
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なすはへたを取り、ラップで包んで電子レンジ(600W)で1分半加熱する。冷水で粗熱をとり、水気を軽く絞る。縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。
  • 沸騰した湯で大豆もやしをゆで、ざるにあげる。続いて小松菜をゆで、ざるにあげたら3㎝長さに切って水気をしっかり絞る。
  • ボールにAを混ぜ合わせ、を入れ、手でもみ込むように味をなじませる。
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニはへたを取り、1.5㎝幅の半月切りにする。ミニトマトはへたを取る。
  • 魚焼きグリルを強めの中火で熱し、を並べる。4~5分かけて両面を焼き、ボールにとる。
  • 調味料を混ぜ合わせ、ボールに入れてあえる。
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵をゆでて殻をむく。
  • 鍋に調味料を入れて煮立たせる。チャック付き袋に移し、うずらの卵を漬け込む。
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【学生コメント】
 残暑に負けない体を作るために、ごはんがすすむような味付けのおかずを中心に考えました。今回特におすすめの食材ピーマンは、ごはんに合うみそ味のチンジャオロースーにして、丼もの献立としました。ナムルは食欲をそそるにんにくを使用し、野菜もしっかり摂れるメニューとなっています。
(3者共同企画 お弁当チーム写真及びメンバー 画像左から:今井優里さん 髙山佳奈さん 大木真璃子さん 根本風花さん 松本成美さん)

2017年06月14日
お惣菜サンドイッチ
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材 料(1〜2人分)

  • お惣菜
    きんぴらごぼう・青菜の炒め物…各10~20g
  • かぼちゃの煮物…2切れ
  • 8枚切り食パン…1枚
  • マーガリン…適量
  • 焼き海苔…細切り3枚
  • イングリッシュマフィン…2個
  • ホワイトソース…大さじ1
  • ゆで卵…1/2個
  • ハム…1枚
  • クリームチーズ…20g
  • レーズン…適量

作 り 方

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  • きんぴらごぼうロールサンド
    食パンの端を切り落とし、マーガリンを塗ったところにきんぴらごぼうをのせてクルクルと巻き、つまようじで留めて3 等分し、焼き海苔の帯で留める。
  • 青菜いためのサンドイッチ
    半分に割ったイングリッシュマフィンを軽くトーストしてマーガリンを塗り、ホワイトソースで和えた青菜炒め、スライスしたゆで卵、ハムをのせてはさむ。
  • かぼちゃの煮物サンドイッチ
    半分に割ったイングリッシュマフィンを軽くトーストしてクリームチーズを塗り、粗くつぶしたか ぼちゃの煮物にレーズンを混ぜ込んだものをのせてはさむ。
食育サポーターアドバイス食育サポーターアドバイス

いつものサンドイッチを和風にアレンジ。定番のお惣菜で簡単に作れます。(食育サポーター 高島 敦子さん)

おすすめの一品!おすすめの一品!

旬に搾ったトマトジュース(食塩無添加)

190gX30缶
2,210円(税込)
長野県産トマト100%
塩分を加えていないので料理にも。

2017年06月12日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第2弾!
スポーツ食のお弁当メニュー
食育サポーターのおすすめパルレシピ

材 料(1人分)

  • 【梅と卵のカラフルおにぎり】
  • ごはん…130g
  • 梅…2g
  • A[卵…25g(1/2個分)、だし…2.5g(小さじ1/2)、しょうゆ…0.5g、砂糖1.5g(小さじ1/2)]
  • 【小松菜と鮭の混ぜごはんおにぎり】
  • ごはん…130g
  • 鮭…20g
  • 小松菜…20g
  • A[酒…4g(小さじ1弱)、塩…0.5g(ミニスプーン1/2弱)、しょうゆ…1g(小さじ1/6)、しょうが(おろし)…1.5g
  • 【キャベツの春巻き】
  • キャベツ…50g
  • A[きくらげ…2枚(戻したもの)、ねぎ…20g、人参…10g、しょうが…15g]
  • 塩…0.6g
  • こしょう…少々
  • 春巻きの皮…2枚
  • 揚げ油…適量
  • 【焼きねぎのごま和え】
  • ねぎ…50g
  • すりごま…6g
  • しょうゆ…4g(小さじ1/2強)
  • 砂糖…1.5g(小さじ1/2)
  • 【かぶと鶏むね肉の甘辛炒め】
  • 鶏むね肉…60g
  • 片栗粉…3g
  • ねぎ…15g
  • 赤ピーマン…30g
  • かぶ…30g
  • 油…4g(小さじ1)
  • A[しょうゆ…9g(小さじ1・1/2)、みりん…9g(小さじ1・1/2)、酒…9g(小さじ2弱)、砂糖…2g(小さじ1/3強)

作 り 方

  • 【梅と卵のカラフルおにぎり】
  • Aを混ぜ合わせて炒める。
  • 梅はみじん切りにする。
  • ごはんとを混ぜる。
  • 【小松菜と鮭の混ぜごはんおにぎり】
  • 小松菜は1cmに切り、フライパンでさっと炒める。
  • ごはんとを混ぜる。
  • 【キャベツの春巻き】
  • キャベツは細切り、Aの具は全てせん切りにする。
  • ボールにを入れ、塩をふってしばらく置き、しんなりとしたら水気を絞り、こしょうを加えて混ぜる。
  • 春巻きの皮にを2等分にして乗せ、手前から巻く。巻き終わりを水でとめて180度の油で2分、きつね色になるまで揚げる。※分量にはありませんが、酢醤油をつけてもおいしいです。
  • 【焼きねぎのごま和え】
  • ねぎを1.5cmに切り、フライパンで焼き色がつくまで焼いて調味料で和える。
  • 【かぶと鶏むね肉の甘辛炒め】
  • Aをあわせておく。
  • 鶏むね肉はひと口大、ネギは斜め切り、かぶは半月切り、赤ピーマンは乱切りにする。
    ※野菜は厚めにすると食べ応えあり
  • 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、余計な粉を落したら油をしいたフライパンで焼き、火が通ったら一度取り出す。
  • 同じフライパンで野菜を炒め、しんなりしたら肉をもどしてさらに炒め、Aを加えて煮込む。
食育サポーターアドバイス

【学生コメント】
5月は行楽シーズンなので、外でも食べやすいようにおにぎりにしました。埼玉県産キャベツ、小松菜、ねぎ、かぶを使ったメニューです。
おにぎりは2種類にすることで、見た目がカラフルになっています。キャベツを使用した春巻きや、大きめに野菜を切った甘辛炒めは食べ応えがあり、野菜がたっぷりのお弁当になっています。
(女子栄養大 栄養学部 前列右から:松本成美さん 今井優里さん、後列右から:根本風花さん 大木真璃子さん 髙山佳奈さん)

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しょうゆ

900ml 448円
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