食育サポーターのおすすめパルレシピ

2018年03月05日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第5弾
スポーツ食のお弁当メニュー「旬野菜たっぷり弁当」
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材 料(1人分)

  • 【キャベツとウィンナーのカレー蒸し煮】
  • キャベツ…100g
  • ミニトマト…4個
  • ウィンナー…1本
  • A[カレー粉…小さじ1/2、塩…少々]
  • B[顆粒コンソメ…少々、オイスターソース…小さじ1/2、白ワイン…大さじ1/2、オリーブオイル…小さじ1/2]
  • 【ごはん】
  • 300g
  • 【鮭の照り焼き】
  • 鮭…1切れ(80g)
  • 塩…少々
  • 片栗粉…小さじ1/3
  • A[しょうゆ・酒…各小さじ1、みりん…小さじ1.5、サラダ油…小さじ1/2]
  • 【レタス入りポテトサラダ】
  • じゃがいも…80g
  • 玉ねぎ…5g
  • にんじん…5g
  • きゅうり…10g
  • レタス…10g
  • 塩…0.5g
  • 砂糖…小さじ1/3
  • 酢…小さじ1/2
  • マヨネーズ…小さじ1.5
  • ヨーグルト…小さじ1.5
  • 【ルッコラとチーズの卵焼き】
  • 卵…1個
  • 塩・こしょう…少々
  • ルッコラ…5g
  • プロセスチーズ…5g
  • サラダ油…小さじ1/2

作 り 方

  • 【キャベツとウィンナーのカレー蒸し煮】
  • キャベツはざく切り、ミニトマトは縦半分、ソーセージは斜め4等分に切る。
  • 鍋にオリーブオイルを熱してAをなじませ、、Bを加えてふたをして10分ほど蒸し煮する。
  • 火を止めてそのまま5分おき、味をなじませる。
  • 【鮭の照り焼き】
  • 鮭に塩をふり、しばらくおいて水気をふく。片栗粉をまぶす。
  • フライパンに油を熱し、を両面焼く。
  • にAを加え、鮭にからめる。
  • 【レタス入りポテトサラダ】
  • じゃがいもは水でよく洗い、皮付きのままラップに包み電子レンジで加熱する(目安は600Wで100gにつき2分)。竹串がすっと通るまで柔らかくなったら、包丁で半分に切り、皮をむく。ボールに入れ、フォークで粗くつぶす。
  • 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、きゅうりは輪切りにする。レタスは小さくちぎる。ボールに入れ、塩、砂糖をふりしんなりするまでよく揉み込む。水気を絞らずに酢を加える。
  • を加え混ぜ合わせ、マヨネーズ・ヨーグルトを混ぜ合わせたものを加え全体を混ぜる。
  • 【ルッコラとチーズの卵焼き】
  • ルッコラは粗みじん切り、チーズは5mm角に切る。
  • 卵を溶きほぐし、塩・こしょう、を加えて混ぜる。
  • 油を熱した卵焼き用フライパンで卵焼きを作る。
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【学生コメント】
旬の野菜をたくさん使い、風邪や花粉症に負けない免疫力を挙げる弁当として考えました。キャベツとウィンナーの蒸し煮は、ウィンナーの旨味が染み込んだキャベツがおいしい一品です。卵焼きにはルッコラを入れることで、彩りがよくなります。ポテトサラダは生野菜もおいしく食べられるため、おすすめです。
(3者共同企画 女子栄養大学 前列左から 今井優里さん 松本成美さん 後列左から 根本風花さん 髙山佳奈さん 大木真璃子さん)

2017年12月04日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第4弾!
風邪に負けない体をつくろう!スポーツ食のお弁当メニュー
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材 料(1人分)

  • 【スイートポテトサラダ】
  • さつまいも…50g
  • 人参…10g
  • きゅうり…10g
  • A[マヨネーズ…小さじ2、牛乳…小さじ1/2、塩・こしょう…少々]
  • 【ブロッコリーのおかか和え】
  • ブロッコリー…30g
  • かつお節…1g
  • めんつゆ…4g
  • 【鶏ささみのねぎ塩炒め】
  • 鶏ささみ…80g
  • 長ねぎ…30g
  • ごま油…小さじ2
  • 白いりごま…小さじ1
  • A[長ねぎ(白い部分)…20g、鶏ガラスープ…小さじ2、塩・こしょう…少々]
  • 【ほうれん草とコーンのチーズ焼き】
  • ほうれん草…30g
  • コーン(缶詰)…10g
  • とろけるチーズ…10g
  • 【しょうが味噌焼きおにぎり】
  • ごはん…300g
  • A[しょうが(みじん切り)…30g、サラダ油…小さじ1/3、味噌…15g、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ2、酒…小さじ1、白いりごま…小さじ1]

作 り 方

  • 【スイートポテトサラダ】
  • さつまいもは皮をむいて2㎝角に切り、水にさらす。
  • 鍋に水とさつまいもを入れて火にかけて、やわらかくなったら湯をきり、もう一度火にかけてゆすって水分をとばしたら、塩・こしょうをしてさましておく。
  • 人参は皮をむいていちょう切りにし、ゆでる。きゅうりは薄く輪切りにして塩(分量外)でもみ、5分ほどおいたら水気をしっかり絞る。
  • Aとを和える。
  • 【ブロッコリーのおかか和え】
  • 小房に分けてゆでたブロッコリーをかつお節とめんつゆで和える。
  • 【鶏ささみのねぎ塩炒め】
  • 鶏ささみは食べやすい大きさに切る。
  • ねぎは斜め切りにし、Aのねぎはみじん切りにする。
  • フライパンにごま油とごまを入れて炒める。さらにAを入れてよく混ぜ合わせる。
  • を1/2取り出した後、を加えて炒める。肉の色が変わったらねぎを加え、さらに炒める。
  • 取り出しておいたのねぎを入れ、全体をよく混ぜ合わせる。
  • 【ほうれん草とコーンのチーズ焼き】
  • カップにゆでたほうれん草、コーン、チーズをのせてトースターで焦げ目がつくくらいに焼く。
  • 【しょうが味噌焼きおにぎり】
  • フライパンに油を熱し、香りが出るまでしょうがを炒める。
  • Aを加えて、とろっとするまで煮詰める。
  • ごまを入れて混ぜる。
  • おにぎりにを塗り、トースターで軽く焦げ目がつくまで2~3分焼く。
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【学生コメント】
 今回のお弁当に入っている焼きおにぎりは、風味をよくするために味噌にしょうがを混ぜました。しょうがには、体を温める効果があるので、風邪を引きやすいこの時期におすすめの食材です。ポテトサラダはじゃがいもの代わりにさつまいもを使用しているため、ほくほくとした食感とさつまいもの甘味を感じることができます。
(3者共同企画 女子栄養大学  画像左から:髙山佳奈さん 大木真璃子さん 今井優里さん 松本成美さん 根本風花さん)

2017年09月01日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第3弾!
スポーツ食のお弁当メニュー
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材 料(1人分)

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ごはん…300g
  • ピーマン…大2個(60g)
  • たけのこ水煮(細切り)…45g
  • 牛もも肉(薄切り)…75g
  • 片栗粉…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • A[酒…7g(大さじ1/2)、みそ…6g(小さじ1)、砂糖…1.5g(小さじ1/2)、豆板醤…3g(小さじ1/2)、しょうゆ…1.5g(小さじ1/4)]
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なす…65g(1/2本)
  • 小松菜…50g(1株)
  • 大豆もやし…40g
  • A[白すりごま…4g(大さじ1/2)、しょうゆ…3g(小さじ1/2)、砂糖…0.7g(小さじ1/4)、ごま油…1g(小さじ1/4)、おろしにんにく…1.5g(小さじ1/4)、塩…0.6g(ミニさじ1/2)]
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニ…140g(1/2本)
  • ミニトマト…50g(5個)
  • レモン汁…7g(大さじ1/2)
  • 塩…1g(ミニさじ1弱)
  • こしょう…少々
  • オリーブオイル…4g(小さじ1)
  • 粉チーズ…2g(小さじ1)
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵…30g(3個)
  • だし汁…30g
  • 砂糖…15g(大さじ1・2/3)
  • しょうゆ…10g(小さじ2弱)
  • 酒…30g(大さじ2)

作 り 方

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ピーマンはへたと種を取り、縦細切りにする。牛肉は細切りにし、片栗粉をまぶす。
  • フライパンにごま油を強火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったら、ピーマン、水気をきったたけのこを加えて炒め、混ぜ合わせたAを加えてサッと炒める。
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なすはへたを取り、ラップで包んで電子レンジ(600W)で1分半加熱する。冷水で粗熱をとり、水気を軽く絞る。縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。
  • 沸騰した湯で大豆もやしをゆで、ざるにあげる。続いて小松菜をゆで、ざるにあげたら3㎝長さに切って水気をしっかり絞る。
  • ボールにAを混ぜ合わせ、を入れ、手でもみ込むように味をなじませる。
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニはへたを取り、1.5㎝幅の半月切りにする。ミニトマトはへたを取る。
  • 魚焼きグリルを強めの中火で熱し、を並べる。4~5分かけて両面を焼き、ボールにとる。
  • 調味料を混ぜ合わせ、ボールに入れてあえる。
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵をゆでて殻をむく。
  • 鍋に調味料を入れて煮立たせる。チャック付き袋に移し、うずらの卵を漬け込む。
recipe_2017_09_03_02

【学生コメント】
 残暑に負けない体を作るために、ごはんがすすむような味付けのおかずを中心に考えました。今回特におすすめの食材ピーマンは、ごはんに合うみそ味のチンジャオロースーにして、丼もの献立としました。ナムルは食欲をそそるにんにくを使用し、野菜もしっかり摂れるメニューとなっています。
(3者共同企画 お弁当チーム写真及びメンバー 画像左から:今井優里さん 髙山佳奈さん 大木真璃子さん 根本風花さん 松本成美さん)